美脚・脚痩せトレーニング

美脚・脚痩せトレーニングの例

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットと違い足の幅をかなり広めに取って足と膝を外側に向けてしゃがんでいきます。

こうすることで脚の内側に刺激が入り、内腿の引き締め効果やO脚改善効果になります。

お相撲さんの四股を踏む時のようなイメージです。

 

まず、足の幅を肩幅の1.5倍程度に広げます。

その際、爪先と膝はできる限り外側に向けるようにしてください。

そのままお尻を下げていきます。

お尻はできる限り真っ直ぐ落としていきます。

この際、膝が内に入らないようにしっかり外側に張るようにしましょう。

TRXワンレッグスクワット

TRXを両手で持ち片足立ちでセッティングをします。

膝を軽く曲げお尻を下におろし、バランスをとりながら手は前に出していきます。

この時は、膝が前にですぎないようにし体重が股関節に乗るように意識してください。

少しお尻と股関節を後ろに引きながらおろし、足全体で地面を踏み締めるイメージです。

また、重心を下げる際に後ろの足が開かないように内ももを締めるようにします。

 

TRXワンレッグスクワットは、お尻を鍛えられるのはもちろん二足歩行をする際の股関節のバランスも良くなります。

 

コウジムではプロのアスリートやミスコン出場者、モデルの指導もしていますが、ワンレッグスクワットは必ず取り入れる種目です。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを引き締めるトレーニングです。

また、女性はかかとの高い靴を履く機会が多いためつま先立ちの状態をキープできる筋力が必要になります。その筋力を強化するのがこのカーフレイズです。

 

段差を使います。

足の前足部のみを台に乗せます。

膝を伸ばしたまま、かかとを最大限まで持ち上げます。

物凄く頑張って背伸びをするイメージです。

最大限まで持ち上げたら、上で少し止めます。

かかとをおろして行きますが、その際できる限りゆっくり戻しましょう。

段差よりも少し下までおろして、ふくらはぎが少し伸ばされている感覚があるところで止めます。

そこまでおろしたら持ち上げましょう。これの繰り返しです。

 

また、ふくらはぎは第二の心臓と言われるぐらい健康面でも重要な部位となっています。

ランジ

気をつけの姿勢をとります。

その姿勢から左足を前に真っ直ぐ踏み出します。

踏み出した足の膝の角度ができる限り90度に近くなるようにしましょう。

また、踏み出した足の膝が爪先より前に出過ぎると良くないので注意してください。

踏み出した足を元の位置に戻し、気をつけの姿勢に戻ったら反対側の足を出します。

各10回づつ、交互に20回できればOKです。

サイドランジ

サイドランジは太腿の裏側、ハムストリングス、内側を鍛えるトレーニングになります。

 

気をつけの姿勢からどちらかの足を横に平行に踏み出します。

その際、踏み出した足の膝の角度はできる限り90度に近くなるようにしましょう。

足を踏み出した際、爪先は前に向くようにします。

上半身はまっすぐキープします。

そこから元の位置まで戻ります。

戻ったら次は反対の足を出していきましょう。