美脚・脚痩せトレーニング

脚が太くなる原因は多岐に渡りますが、大きく分けて以下のような原因があげられます。

• 筋肉量が少ない
• 悪い姿勢をとることが多い（足を組む。片方に体を傾け続ける）
• 姿勢が悪くなり、筋肉を使うバランスが悪くなる
• そもそもの動きが悪い
• 体が硬い
• 下半身（股関節も含め）、体幹の筋力の低下
• 太ももの前側と外側の筋肉が硬い
• 太ももの内側（内転筋）の筋肉が弱い
• 下半身の筋肉が固まり血流が悪く、むくんでいる
• 運動不足

この状態を放置しておくと冷え性やむくみの原因にもなります。

ただ、これらの症状もトレーニングをすることによって改善させていくことが可能です。

理想的な脚の形とは、太もも、膝、ふくらはぎがストレスなく合わさっている状態です。

魅力的な見た目になるのはもちろん、腰、膝その他の関節への負担も少なくなります。

また、美脚というとスラっと細く長い脚をイメージしますが、必ずしも細い脚が良いわけではありません。

脚の太さの黄金比は「５：３：２」（太もも：ふくらはぎ：足首）と言われているように、真の美脚とはメリハリのある脚のことを言うんですね。

中には細ければ細いほど良いと思う人もいるようですが、最近では芸能人やモデルさんの世界でもただ細いだけの脚ではダメだと言う風潮に変わりつつあります。

一方、骨がしっかりして一見太く見えてしまう脚でも、メリハリのある脚になれば魅力的な脚に変化します。

脚の長さは生まれつきのものなので、努力によって変えられるものではありません。

しかし、脚に筋肉をつけ引き締まった脚を作り上げていくことは誰もが可能です。

いずれにしても見た目、体の機能的なバランスを含めて適切な場所に適切な筋肉がついている脚が本当の意味で美脚と言えるわけです。

脚が太く見えたり、O脚やX脚になる理由は脚だけに問題があるわけではありません。

体全体のバランス、姿勢の歪みからくる場合がほとんどです。

ですので、脚を細くしていくには体全体のバランスを整え、その上で姿勢を改善するトレーニングを行なっていく。

その土台を作った上で、脚や股関節に直接アプローチしていきます。

脚へのアプローチの仕方は、その方の脚の状態によって変わります。

脚の筋肉が硬く、前ももばかり使っていたり、脚が開いて外側ばかり使っているのであればまず硬くなった筋肉をほぐしていく作業が必要です。

なぜなら、硬くなった筋肉をほぐさないと適切な可動域を使ってトレーニングできないからです。

逆に、脚の筋力が不足している場合は良い姿勢をキープしながら脚に負荷をかけたトレーニングを行なっていきます。

良い姿勢を保ちながら、お尻、太ももの裏側（ハムストリングス）内転筋をしっかり使っていくことでメリハリのある引き締まった脚を作っていくことができるんですね。

また、脚の形が悪くなる原因として日常生活で悪い姿勢、悪い座り方、悪い歩き方をしているケースが少なくありません。

コウジムでは、日常生活で美脚をつくっていくために必要なことも丁寧に教えています。

脚を鍛える効果やメリットは他の部位のトレーニングよりも遥かに多いです。

なぜなら、人間の体の中でも大きい筋肉は下半身に集中しているからです。

大きい筋肉にしっかり刺激を入れていけばカロリーの消費量も増えていきますし、下半身の筋肉量が増えれば基礎代謝が高まり、ダイエット効果も抜群です。

また、基礎代謝が高まれば太りにくい体質になっているとも言えます。

その他にも脚を鍛えていけば適度に筋肉がつき、メリハリのある魅力的な脚になります。

脚が露出する服を着られる方には、脚トレは必須事項でしょう。

また、どれだけ脚を鍛え引き締まったとしても形自体がO脚、X脚では綺麗に見えません。

脚トレではこの辺りの形の改善作業も行なっていきます。

継続していくことで、タイトなパンツも難なく履けるようになるでしょう。

また、脚を鍛えることで冷え性や浮腫の改善にも繋がります。

冷え性や浮腫の原因は血流の低下にあるからです。

そして、血流の低下の原因は筋肉量の低下にあります。

つまり、脚トレをして筋肉をつければ血流が上がり、血流が上がれば冷え性や浮腫の症状は改善されていくということです。

また、筋肉がついてくれば日常生活で脚が疲れにくくなります。

特に動きが多いお仕事の方などは、顕著にそれが感じられるはずです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットと違い足の幅をかなり広めに取って足と膝を外側に向けてしゃがんでいきます。

こうすることで脚の内側に刺激が入り、内腿の引き締め効果やO脚改善効果になります。

お相撲さんの四股を踏む時のようなイメージです。

まず、足の幅を肩幅の1.5倍程度に広げます。

その際、爪先と膝はできる限り外側に向けるようにしてください。

そのままお尻を下げていきます。

お尻はできる限り真っ直ぐ落としていきます。

この際、膝が内に入らないようにしっかり外側に張るようにしましょう。

TRXを両手で持ち片足立ちでセッティングをします。

膝を軽く曲げお尻を下におろし、バランスをとりながら手は前に出していきます。

この時は、膝が前にですぎないようにし体重が股関節に乗るように意識してください。

少しお尻と股関節を後ろに引きながらおろし、足全体で地面を踏み締めるイメージです。

また、重心を下げる際に後ろの足が開かないように内ももを締めるようにします。

TRXワンレッグスクワットは、お尻を鍛えられるのはもちろん二足歩行をする際の股関節のバランスも良くなります。

コウジムではプロのアスリートやミスコン出場者、モデルの指導もしていますが、ワンレッグスクワットは必ず取り入れる種目です。

カーフレイズはふくらはぎを引き締めるトレーニングです。

また、女性はかかとの高い靴を履く機会が多いためつま先立ちの状態をキープできる筋力が必要になります。その筋力を強化するのがこのカーフレイズです。

段差を使います。

足の前足部のみを台に乗せます。

膝を伸ばしたまま、かかとを最大限まで持ち上げます。

物凄く頑張って背伸びをするイメージです。

最大限まで持ち上げたら、上で少し止めます。

かかとをおろして行きますが、その際できる限りゆっくり戻しましょう。

段差よりも少し下までおろして、ふくらはぎが少し伸ばされている感覚があるところで止めます。

そこまでおろしたら持ち上げましょう。これの繰り返しです。

また、ふくらはぎは第二の心臓と言われるぐらい健康面でも重要な部位となっています。

気をつけの姿勢をとります。

その姿勢から左足を前に真っ直ぐ踏み出します。

踏み出した足の膝の角度ができる限り90度に近くなるようにしましょう。

また、踏み出した足の膝が爪先より前に出過ぎると良くないので注意してください。

踏み出した足を元の位置に戻し、気をつけの姿勢に戻ったら反対側の足を出します。

各10回づつ、交互に20回できればOKです。

サイドランジは太腿の裏側、ハムストリングス、内側を鍛えるトレーニングになります。

気をつけの姿勢からどちらかの足を横に平行に踏み出します。

その際、踏み出した足の膝の角度はできる限り90度に近くなるようにしましょう。

足を踏み出した際、爪先は前に向くようにします。

上半身はまっすぐキープします。

そこから元の位置まで戻ります。

戻ったら次は反対の足を出していきましょう。