体幹トレーニング

体幹とは?

大まかに言うと胴体部分に付いている関節を跨ぐ筋肉の事などを指し、首から上・四肢を除いた胴体部分を言います。

 

木で例えると幹つまり「軸」の部分ですね。

どれだけ、枝が成長してもそれを支える「軸」の部分がしっかり育っていなければその木は倒れてしまいます。

 

これは人間の体も全く同じことが言えます。

どれだけトレーニングをして筋肉をつけても、軸がしっかり作られていなければバランスを崩してしまうということです。

どの分野のトレーナーも口を揃えて「体幹が大切」と言う理由はここにあります。

 

また、少し専門的な話になりますが一般的にスポーツ選手などが言う体幹とは、主に腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスル(深層筋)であることが多いですが、広背筋や腹直筋などの大きな筋肉は勿論のこと、お尻の筋肉である臀筋群や三角筋などの肩関節の筋肉も含まれます。


体幹を鍛える効果・メリット

特にインナーマッスルを鍛えることにより、体全体のバランスがよくなります。

バランスが良くなるとは、自分が持っている筋肉の力を発揮しやすくなる、ロスがなくなるということです。

  • 歩くときによろよろせず、真っ直ぐ歩けるようになる。
  • たくさんの距離を歩けるようになる。
  • 重たい荷物を持てるようになる。

体幹を鍛えると日常生活で疲れにくい身体になりますので「最近疲れやすい」という方にもおすすめです。

 

また、腹筋の最深部にある腹横筋と呼ばれる筋肉を鍛えることで、腰椎(腰)が安定し正しい姿勢をキープしやすい身体になります。(姿勢改善効果)

 

その他にも、腹横筋を鍛えることは腰痛予防にもなり、腰痛から来る肩こりや首コリ、膝痛などの症状の改善に繋がるケースも少なくありません。

体幹トレーニングをする上での注意点

 

アウターマッスル(目に見える筋肉)ばかりを鍛えてしまうと、身体のバランスが崩れてしまう点です。

 

なぜなら、インナーマッスルに比べるとアウターマッスルは大きな筋肉であることが多く、身体の外側が極端に大きくなることでアンバランスになり、自分の身体を自由に操れなくなってしまうからです。

  • トレーニングをしているのに体の調子が悪い。
  • 筋肉がついて逆に動きにくくなった。

という人は、体幹のインナーマッスルとアウターマッスルのバランスが悪くなっている可能性があります。

だからこそ、トレーニングをする際は目に見えるアウターマッスルだけではなく、インナーマッスルも鍛えてバランス整えるようにしましょう。

 

そうすることで、ボディメイクと機能改善。

つまり見た目の良い体と動きやすい体の両方を手に入れることができるはずです。

体幹トレーニングの例

プランク

うつ伏せになり、体が一直線になるように肘と爪先で体を持ち上げます。

この時、肘の位置は肩のちょうど真下になるようにしてください。

これは、肘の位置が前後左右にズレると肩や腕の筋肉への負荷が増えてしまうためです。

次に足幅ですが、狭くなればなるほど負荷は上がります。

肩幅よりも広くならないように気をつけましょう。

また、肩甲骨を広げるイメージでしっかりと体を持ち上げ、頭から爪先まで一直線になるようにしっかりとお腹とお尻に力を入れると、正しい姿勢をキープしやすいです。

スクワット(リップトレーナー)

これは通常のスクワットとは違い、チューブで負荷をかけながら行っていきます。

通常のスクワットでも大切なことですが、正しい姿勢をキープするように気をつけましょう。

前後から牽引力を受けることで、体幹のインナーマッスルを強化するのに効果的です。

この時、牽引される力にもたれかかってしまうと効果が薄れてしまうため、通常のスクワット動作と変わらない姿勢でトレーニングを行うようにしてください。

強度が簡単に調節出来るので、適切な強度で行うことでより効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

ヒップツイスト

仰向けになり、両腕を広げ両脚を90°に上げます。

そのまま、両脚を揃えたまま横に倒し、地面に着くギリギリの所で止めます。

この時、出来るだけ脚を倒した反対側の肩が地面から離れないように気をつけましょう。

その後、両脚を揃えたまま元の位置に戻し、それを左右で繰り返し行います。

サイドベンド

仰向けになり、両脚を伸ばした状態で、片方の脚を地面から2センチ程浮かせます。

そのまま浮かせた方の脚を横に開いていきます。

この時。浮かせた脚が地面に付かないように気をつけましょう。

また、脚を横に開いた時に反対側の肩やお尻が地面から離れて体が捻じれてしまうと、本来鍛えたい部分と違う筋肉を使ってしまうため、丁寧に行うようにしてください。

開くと閉じるの動作は、どちらも5秒程かけて行うとより効果的です。

片足ヒップリフト

仰向けになり片方脚を伸ばし、もう片方の膝を60°ぐらいに曲げて脚を立てます。

そのまま体を一直線にキープした状態で、曲げた方の脚の太モモと伸ばした方の脚の太モモが水平になるところまでお尻を上げます。

この時、爪先側よりも踵側の部分で地面を押すように意識すると、より効果を感じやすいと思います。

また、お尻を上げた時に体が横に傾かないようにも注意しましょう。

その他の注意点としては、上から見た時に、肩・膝・足が一直線になるように気を付けてください。