背中のトレーニング

背中は後ろから見たシルエットを作ります。

後ろ姿は最も年齢を感じさせる部分です。

しっかりトレーニングをして若々しい後ろ姿を手にいれてください。

美しいボディラインを目指すには、綺麗な背中になるのは必須。

また、くびれを際立たせるにはお腹をへこませるだけでなく背中に筋肉をつけることも大切です。

コウジムの背中トレはデスクワークやスマホによる猫背改善にも大きな効果を発揮します。

是非、美しいボディラインを手に入れましょう。

背中を鍛えれば、若く見られます

日頃自分の体をチェックする場合は、前から見た体しか見ません。

ただ、後ろ姿ほど年齢を隠せない部分だったりします。

しかし、人間の主要な筋肉の多くは背中についています。

だからこそ、背中の筋肉をしっかり鍛えることで美しい後ろ姿になるだけでなく、肩こり改善や姿勢の矯正、肩甲骨の柔軟性の向上にも効果的なのです。

背中のトレーニングの例

肩甲骨の柔軟性アップトレーニング

背中という部位は大きな出力を発揮する筋肉があるのと同時に、肩甲骨という自由自在に動く関節もあります。

この肩甲骨がしっかり動く状態をつくることで、より質の高いトレーニングができるとともに肩こりなどの症状を緩和することができます。

また、この際肩甲骨の正しい動きやメカニズムを覚えていきます。

チューブラットプルダウン

背中のトレーニングでは定番トレーニングです。

本来マシンを使って行うトレーニングですが、マシンの場合、可動域に制限がかかったり負荷が合わず適切な関節の動きを出しづらいためチューブを使って行います。

頭上から頭の後方を引いていくのですが、その際しっかり肩甲骨を寄せて締める意識を持ちましょう。

また、その際肩がすくまないようにするのと、お腹の力が抜けて腰が反らないように意識します。

正しい肩甲骨の動きを出しながら、刺激を入れればこのトレーニングだけで肩こりが解消されるケースも少なくありません。

TRXローイング

背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。

こちらもマシンを使って行うケースが多いですが、肩甲骨や背中の筋肉の使い方を知らない方にはTRXを使って行う方がしっかり可動域が取れて効果的です。

ポイントは、腕で引くのではなく背中で引くこと。

さらに言えば、腕から動かすのではなく背中から動かすこと。

そして、引き切る時には背中を寄せるのと同時に胸の鎖骨の辺りを天井に近づける意識を持ちましょう。

戻す際にもしっかり背中に効かせるために、ゆっくり背中に力を入れながら戻すようにしてください。

デッドリフト

背中トレといればコレ。

というぐらいデッドリフトは背中の王道中の王道トレーニングです。

実際、デッドリフトを正しくやれば良い姿勢を作れるどころか、背中全域の筋肉を鍛えることができます。

 

ただ、デッドリフトの難点はフォームが難しいということ。

ですので、トレーナーにフォームの確認とサポートきちんとしてもらいながら行うようにしましょう。

トレーナーがサポートしてくれれば安心です。

 

まず、足を肩幅より少し広く広げます。

そのまま、腰をおろしていき地面においてあるバーベルを握ります。

この際の手の幅は、足よりも少し広くです。

また、腰を下ろす際は膝が前に出過ぎないように注意してください。

バーベルを握ったらそのまま、真っ直ぐ立ち上がります。

この際、バーベルは体から遠くならないようにしましょう。

理想は、自分の脛にバーベルをスラしながらあげるぐらいがベストです。

 

デッドリフトはヒップアップ効果もありますので、正しいフォームを覚えれば本当に良いことづくしのトレーニングです。

ワンハンドローイング

両手のローイングとは違い、片手で行う分体のひねり動作が入り体幹の連動性を出していくこともできる背筋のトレーニングです。

 

ベンチに対してできる限り体を平行にして、膝と手をつきます。

ベンチ側とは逆の足は地面につき、手でダンベルを持ちましょう。

ここから、ダンベルを背中の方引いてくるのですがその際、ダンベルが体から離れないように気をつけてください。

ダンベルを引く時はTRXローイングと同じように、腕からではなく背中から引いてくるようにしましょう。

 

ワンハンドローイングは、ダンベルの引き方や手足を置く位置によって背中の効き方が変わってくるので、その辺りも含めてトレーナーとコミュニケーションを取るようにしてください。