姿勢改善トレーニング

魅力的なスタイルは美しい姿勢から生み出されます。

また、正しい姿勢を手に入れることで体の不調が改善したり、快適な日常生活を送ることができます。

姿勢を改善するトレーニング・ストレッチの例

背伸びエクササイズ

姿勢を改善するためのポイントとしては、真っ直ぐに立つ感覚を覚えることです。

そして、真っ直ぐ立つためには体の軸の感覚を掴む必要があります。

 

この背伸びエクササイズは、その真っ直ぐ立つための軸の感覚を掴むトレーニングになります。

このエクササイズを数回するだけで、猫背、巻き型が改善しぽっこりお腹も引っ込んだという事例も多数あります。

 

足を肩幅程度に広げて立ちます。

体を真っ直ぐにし、メディシンボール(2キロ程度)を上に持ち上げます。

その際、手の位置は耳の横で肘は真っ直ぐ伸ばしましょう。

この形をセットしたら、かかとを上げてつま先立ちをします。

その際、手の位置が耳よりも前に行ったりせず、しっかり上に伸びるようにしましょう。

かかとは上げきったら少し止めて、おろします。

これを15回程度繰り返していきましょう。

背伸びエクササイズ(ステップ台登り)

次は今の形でステップ台に登っていきます。

スタートの形は背伸びエクササイズと同じです。

メディシンボールを持ち、足は肩幅にします。

そして片方の足をステップ台に乗せます。

そのまま、後ろを足を腰まで持ち上げて背伸びする意識で少しキープします。

同じく、後ろの足を持ち上げた時に手の位置が耳よりも前に行かないようにしましょう。

同じ足を繰り返し10回を行ったら足を変えて10回行います。

チューブラットプルダウン(バランスボール)

バランスボールに座り、上からチューブを頭の後ろに引っ張ります。

その際、肩甲骨をしっかり寄せることを意識し腕の形が英語のWの字になるようにします。

そしてバランスボールに乗っていることから、不安定な状態になると思うのですがここでもしっかり軸を作り安定します。

お腹に力を入れて、猫背にならないように気をつけましょう。

プランク

うつ伏せになり、肩の下に肘を置き、足は伸ばして爪先のみで体を支えます。

この状態でキープするのですが、この際注意して欲しいのは横から見て体がまっすぐの状態をキープできているかどうか。

多いのがお尻が上がっている、お腹が落ちているケース。

こうなってしまうと本来プランクで鍛えられる部分が鍛えられなくなるので注意してください。

また、プランクでキープする際お腹に力を入れるようにしましょう。

キャットアンドドッグ


姿勢が悪い人で多いのが、背骨の筋肉が硬くなっているケース。

背骨はブロック型の骨が一つ一つくっつき、滑らかな曲線(アーチ)を描いているものですが背骨の筋肉が硬いと、このアーチを描けません。

それによって、猫背になったり逆に腰が反ったり、腰が落ちたりします。

このエクササイズは、その背骨の筋肉を動かし適切なアーチを作っていくものです。

 

まずは、四つん這いになります。

四つん這いの状態から、猫背のように体を丸めていきます。

この際、背骨が一つ一つ順番に動いている意識を持ちましょう。

完全に猫背になったら、次は腰から順番に次は反対のアーチを作っていきます。

猫背が天井に向かってアーチを作っているとするのなら、次は地面に向かってアーチを作っていくイメージです。

これを5往復ほど繰り返していきます。