ジムでダイエットに成功したい女性必読!効果が出る頻度やメニュー

「ダイエットしよう」そう思い立った時、ジムに通い始める人は少なからず一定数おられると思います。健康的にダイエットするために運動は必要ですしジム通いのメリットは計り知れません。

 

ただ今すぐジムに通えばスルスルと体重が落ちて思い通りスリムになるのかと言えばそんなわけはありません。正しいやり方で、適切な強度のトレーニングをするからこそダイエットは成功するのです。

 

プロのトレーナー目線で考える初心者がダイエットを成功する方法について解説します。

 

これからジムに通おうかなと考えている女性やジムに通ってはいるけど思うような効果がでない方は必読です。

女性がダイエットのためにジム通いするメリット

トレーニング器具のバリエーションが豊富

ジムに行くと、専用の筋トレマシンや器具が豊富です。屋外でただ歩くだけ、階段を昇り降りするなどお金をかけずとも有酸素運動はいくらでもできるとはいえ、やはり専用の器具マシンで行う方がモチベーションも上がります。

 

屋外は花粉や紫外線の心配もあるのでYouTubeを見て自宅トレーニングをしようと一念発起しても、気持ちが続かず結局ヨガマットを買っただけで継続できない人も多いはず。

 

ジムに行けば空調も快適で、シャワーや入浴もできてリフレッシュします。非日常の心地よい空間に身を委ねるだけでも心身の疲労も回復できるので、美容室やサロンと同じ感覚でジム通いを生活の一部に取り入れるのも良いでしょう。

怪我のリスクが低い

これまで運動経験がない運動初心者の女性は一人で誰の指示も受けずにトレーニングすると怪我のリスクがあります。

 

ジムでは(パーソナルジムやフィットネスクラブ)トレーナーやコーチがマシンの使い方、強度の設定、フォームなど尋ねる事ができるので間違った形でトレーニングを開始する事がありません。

 

特にパーソナルジムの場合はあなた専属のトレーナーがツールの説明から効果まで面倒を見てくれるので怪我のリスクはぐんと減るでしょう。一方一般的なジム(大型総合スポーツクラブのマシンエリア)はマンツーマンで指導までは受けられないにせよ、一通りのツールの使い方を質問し確認できるでしょう。

 

近頃流行りの24時間コンビニ型ジムの場合、会員は入退館を全てアプリでしかも非接触で行うスタイルが増えており常駐スタッフがいないということも多いので、初心者がこの手のジムに入会してしまうとツールの使い方間違いなどで怪我をする危険性が高まります。

天候など外的環境に左右されずに通える

夏は熱中症・春は花粉症・冬は悪天候など、屋外のトレーニングは防寒防風等の対策が必須ですが、スポーツジムはいつでも快適に過ごせるとても居心地の良い空間です。

 

 

スポーツジムは外的要因に振り回されるストレスはなくなります。

モチベーションが維持しやすい

ダイエットに失敗する人にはある共通点があります。それは「継続できない」というものです。

 

継続できない理由の一つに「モチベーション維持ができない」というものです。こういう方こそジムに通うべき。

 

なぜなら、ジムには色々な目標を持った会員がいて、目的は違っても一生懸命トレーニングに励む姿を目にすると自然とモチベーションは上がってくるものです。

 

「今日は何もしないかもしれないけど、とりあえずジムに行こう」でもOK。頑張る人が多い環境ではモチベーションが下がることはありません。

ジムに通っているのにダイエットを失敗する人の特徴

ランニングマシン以外利用しない

ジムにはランニングマシンやエアロバイクのような有酸素運動系のマシンと、ベンチプレスやレッグプレスのような筋トレ系のマシンがあります。

 

ダイエットを成功させたいならば、これらのマシンの特性を知ることです。筋トレと有酸素運動の両方をバランス良く適度な量と強度で行う必要があります。

 

ダイエットには有酸素運動と筋トレの両方が必要にも関わらずいつもランニングマシンの上で歩いているだけという人はダイエットに失敗する事が多いのです。

 

中にはランニングマシンで1時間以上歩いている人もいますが、有酸素運動の長時間運動は脂肪も落ちますが筋肉も一緒に落ちてしまう可能性があります。

 

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、どうしても痩せにくい体になってしまうのです。

正しい強度や種目でできていない

女性の中には筋トレで「筋肉がつきすぎてムキムキになる」と思い込んでいる人がいるのではないでしょうか。

 

この思い込みからあまり筋トレをしない方、もしくはほとんど筋肉に刺激がない程度の負荷でトレーニングをしている人も多いです。

 

安心してください。実際に一般的に初心者女性が筋トレをしてムキムキになることはほとんどありません。

 

ムキムキの代表であるボディビルダーは毎日ハードなトレーニングに加えしっかりとした栄養素をとっていて年単位で継続してあの体型を作り上げているのです。

 

また、女性は男性に比べて筋肉がつきにくく脂肪が多いので、「ムキムキになろう!」ぐらいのイメージを持ってジム通いをするくらいが実はちょうどよかったりします。

 

筋肉に刺激が届く負荷で、適切なメニューを組んで筋トレをすることはダイエットを成功させるためには非常に重要なことなのです。

トレーニング強度や種目を変化させない

筋トレは基本的に、その時の限界値をギリギリ攻めることで発達します。言い換えればその都度その都度ベストな強度でやる必要がです。

 

例えば、最初ベンチプレス60キロ10回が限界だった場合、それを繰り返せばきつくなくなっていきます。

 

体を変化させようとするなら(ダイエット・シェイプアップ)ここから加重したり回数を増やすことで筋肉が成長し体型に変化をもたらすのです。

 

始めた時と同じ強度でやり続けても筋肉にベストな刺激を与えることはできません。効率よく筋トレの成果を出すためには、体の限界値を毎回攻める必要があります。

目標にあったトレーニングができない

トレーニング目的は色々あると思いますが、「ダイエット」である場合が大半です。

 

トレーニングを教わった事がない方の多くは「今の自分にとって必要なトレーニング」と「自分がやりたいトレーニング」とは違うことに気づかずジムに入会しても目標や目的に合ったトレーニングができていない人が非常に多いのです。

 

パーソナルジムに行けばカウンセリングで目標の体重や体脂肪、サイズなど細かく数値を設定してそのゴールに向かってトレーナーと二人三脚でトレーニングが可能ですが、24時間ジムや総合型スポーツクラブに行くと、目標に応じたメニューを組んでもらうことはなかなかできません。

 

あなたの目標は何でしょうか?

 

それに応じたジム選びが必要になってきます。

ダイエットに必要なトレーニングメニュー

パーソナルジムに入会してダイエットに励む場合、毎回体の状態(柔軟性・疲労度)のチェックがあるでしょう。

 

このコンディショニングチェックでその日のメニューを組むトレーナーも多いので「肩こりがある・腰が痛い・疲労が蓄積している」などの体調の変化は必ず伝えましょう。

ストレッチでウォーミングアップ(5分)

どんな運動を開始する前でも必ず5分程度で構わないのでストレッチで全身の筋肉を解きほぐして行くことから始めましょう。

 

ストレッチや体操で血流を上げて筋肉を温めます。これだけで動きが良くなり可動域が広がりこれから始める運動効果が上がります。この時、体を大きく使うことを意識するとさらに効率も上がっていきます。

有酸素運動でウォーミングアップ(5分)

ストレッチで筋肉をほぐしたら、次は有酸素運動でウォーミングアップです。

 

「ランニングマシン(ラボード)」「エアロバイク」など有酸素運動ができるマシンであれば何を使っても構いません。さらに代謝を上げて、いよいよ筋トレに入る準備をしましょう。

ウェイトトレーニング(30分)

本格的な筋トレに入っていきます。

 

ご自身の体型をどう変化させたいか。目的が「痩せたい」だけでなく多岐にわたるなら筋トレメニューも変化をつける必要があります。

 

目的にあったトレーニングを実行するには個別指導を受けたり、個別メニューを作成してもらうサービスを受けることもおすすめです。

 

・太りやすい体質

・痩せやすい体質

・猫背

・反り腰

・スリムになりたい

・筋肉量を増やしたい

・ヒップアップしたい

・お尻を大きくしたい

・動ける体にしたい

 

ダイエットなら目指すべきトレーニングは「筋肉量を増やしながら脂肪は減らしていく」トレーニングです。

 

まず筋トレを行い、しっかり筋肉に刺激を入れ、その上でさらに有酸素運動を行います。先に筋トレで基礎代謝を高め、有酸素運動で脂肪分解を高めていくのが狙いです。

脂肪燃焼のための有酸素運動(20分)

筋トレ後は再び有酸素運動です。

 

ウォームアップ時とは違い、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動になるので種目は問いません(自転車・ウォーク)が20分以上の運動を行うようにしましょう。

 

20分以上行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

クールダウンをする(5分)

最後はストレッチでクールダウンを行います。クールダウンはウォーミングアップと違い、筋肉の疲れを取っていく作業です。

 

できる限り体をリラックスさせて筋肉を気持ちよく伸ばしていきましょう。トレーニング後クールダウンをしっかり行うことで、次の日への疲れを残しにくくします。

ダイエットに最適なジム通いの頻度

休息を考慮した週2〜3回がベスト

筋トレ効果を最大にするための重要なポイントはズバリ「休息の取り方」です。

 

トレーニングだけで筋肉は発達するわけではなく、与えられた刺激とストレスからの回復段階で成長していくからです。

 

筋肉に疲労が残っている状態で”追いトレーニング”をするのは適切ではありません。週に2〜3回が筋トレにベストな頻度でしょう。

週2回が習慣化に”ちょうどいい”

痩せたいと常日頃考えている方には運動習慣が身についてい無い場合が多いか食生活が乱れている人が多い傾向にあります。

 

ダイエットを成功させるにはまずは無理のない運動習慣を身につけ、食生活を含めたライフスタイルを整えることから始める必要があります。

 

そのため最初の期間は週に2回程度トレーナーと顔を合わせて筋トレを含めた色々な知識を入れてしまった方が習慣化されやすいという考え方が言えるでしょう。

 

また、運動習慣が無い人ほど最初の段階で詰めてトレーニングをした方が、筋トレの感覚や運動に慣れやすい場合もあります。

 

急激な食事制限などで短期間でガクッと体重を落とすといった不健康なダイエットではなく、根本的に体型を変えたいのなら運動を習慣化し食生活を変えていく事は非常に大切です。

 

ダイエットやボディメイクで重要なのは、理想の体を作りあげた後その体型を「維持」していく事。

 

急激なダイエットはしばらくすると必ずリバウンドがやってきます。これは運動や食生活が習慣化されていない状態で体重を落としてしまう事が要因の一つです。

 

一気に痩せる!という決意の前に、まずは無理なく運動が習慣化できるちょうど良い週2回をライフスタイルにする事がダイエット成功への近道なのです。

 

コウジムの場合、週2回のトレーニングだと

・全身をしっかりと鍛える

・上半身と下半身のトレーニングを分けて、それぞれ一回ずつ分けて行う

 

というメニューで構成しています。

 

食事の栄養バランスの見直しは必須

ダイエット効果を最速最短で実感するのには、運動や筋トレ以外にも「食事」が非常に重要です。

 

日頃の食生活の見直しは一人ではなかなかできないもの。テレビの情報や我流ではなくプロのトレーナーや栄養士に直接指導してもらうのも一つの手段でしょう。

ダイエットで「食べない」選択肢はしない

ダイエットを考えると「何も食べない」「極力食べないようにする」というイメージを持つ人もいるかもしれませんが大きな間違いです。理由は栄養不足によって筋肉が成長しないからです。

 

筋肉を成長させるために筋トレをするのですが、その際十分な栄養を注入しないとせっかく鍛えた筋肉が発達しません。

栄養が極端に不足すれば逆に筋肉が減ってしまうことさえあります。

 

基礎代謝の源である筋肉が減れば代謝量が落ち、有酸素運動時の脂肪の燃焼効率は落ちます。

 

極端に空腹状態を作るのも良くありません。栄養の吸収率が上がるので少しの栄養補給でも脂肪が溜まる可能性があります。

 

ボクサーなど格闘家が減量後、普通の食事量をとっているのに一気に5キロぐらい体重が増えるのはこれが理由です。

 

栄養バランスの良い食事、適切な栄養補給、特にたんぱく質を適量摂取した上で1日3食はきちんと摂るようにしましょう。

 

気をつけるべきは、糖質系の栄養素(炭水化物など)はできるだけ避けるようにしてください。全く食べないわけではなく取りすぎないように、です。

 

合わせて、筋肉が体に付いていない状態の時は脂肪の量にも注意してください。筋肉量が少ないと脂肪分をうまく分解できずに蓄積されてしまう可能性もあります。