1ヶ月に5キロ痩せる方法をお探しの皆さん、ようこそ。
ご期待に応える形ではありませんが、正直に言わせていただきますと、1ヶ月で5キロ痩せるのは自己流では非常に難しい現実があります。期待していた答えを知りたいのに、裏切られたと感じるかもしれません。
多くのダイエット希望者は、無理な食事制限によって体重は5キロ減ったものの、見た目の変化が全くなかったり、お腹の脂肪だけが残って理想の体型とは真逆の状態になってしまうケースも少なくありません。これが自己流ダイエットの弱点です。
「整骨院×パーソナルジム」で働くトレーナーとして、正しいダイエット知識と方法に基づいたアドバイスを提供します。
健康的で効率的なダイエットに取り組むことで、早い結果を出すことができるというアドバイスをお伝えしますが、記載内容を実践しても必ずしも1ヶ月で5キロ痩せることが保証されるわけではありません。
そもそも1ヶ月で5キロ痩せることは可能なのか？
結論から述べると、1ヶ月で5キロ痩せることは可能です。
私たちが運営しているパーソナルジムではこの数字を達成している方もいらっしゃいます。
ただ、ここでのポイントは
- その後その体型を維持できているのか
- 綺麗に痩せられているか
上記の条件を満たしている人は多くはありません。
1ヶ月で5キロ痩せている人のほとんどが、「無理な食事制限」によってそれを達成している場合が多く、結局のところその方法では長期的に体重を維持することはできません。
無理な食事制限とは、我慢をし続ける状態です。しかし、我慢は長期的に続きません。いつか我慢が限界に達し、暴食をしてリバウンドすることが予想されます。
多くの人がダイエットをする理由は、見た目を改善するためだと思います。当然、体重が減ったとしても、美しく筋肉のバランスの取れた体にならなければ意味がありません。
そのためには、「運動」が不可欠です。
食事制限は重要ですが、それは運動に基づいたものであり、どちらかに偏ることは避けなければなりません。
筋肉を増やしながら脂肪を減らすことで、理想的なダイエットを実現することができます。
また、体重の減少スピードも重要です。
急速に体重を減らしすぎるダイエットは、体が適応しないために逆効果です。統計によれば、1ヶ月に減らすべき体重は体重の5%程度が適切であり、それ以上の減量は望ましくありません。
実際に減量幅が大きいダイエットは、うまく進まないことがあります。これは、急激な体重減少によって体の生存本能が働き、「元の体に戻ろう」とするためです。食事の吸収率が上がったり、ダイエットの停滞期に入ったりするのです。
長期的に理想的な体型を維持したい場合、痩せるペースも重要です。
急激なダイエットや無理な食事制限ではなく、運動や筋トレを取り入れながら徐々に痩せていく方法が、最も美しい痩せ方と言えることは間違いありません。
体重だけにとらわれず、無理な食事制限によって短期間で急激に体重を減らすダイエットはおすすめできませんので、くれぐれも注意してください。
カロリー計算
体が痩せるメカニズム
ダイエットの基本メカニズムは、摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない状態を作ることです。つまり、摂取カロリーを制限し、同時に消費カロリーを増やすことが重要です。この差が大きくなればなるほど、ダイエット効果は高まります。
さらに、基礎代謝という概念も重要です。基礎代謝が高いと、体が消費するカロリー量が増え、脂肪の燃焼効率も向上します。そのため、基礎代謝を上げることはダイエットにおいて重要です。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことが有効です。筋肉量が増えると、体の代謝が活発になり、静止しているときでもカロリーを消費する量が増えます。そのため、筋力トレーニング（筋トレ）が重要になってきます。筋トレを通じて筋肉を強化することで、基礎代謝を高め、ダイエット効果をより高めることができます。
脂肪を1キロ減らすにはおよそ7,000キロカロリーのエネルギーを消費する必要があると言われています。したがって、1ヶ月で1キロ痩せるためには、1日に約230キロカロリーを消費するか、その分を摂取を控える必要があります。
230キロカロリーは、おおよそご飯をお茶碗に軽く1杯分程度のエネルギーです。有酸素運動の場合、1時間程度のウォーキングまたは30分程度のランニングが適切でしょう。
1ヶ月で5キロ痩せることを目標にする場合、1日におおよそ1,200キロカロリー程度の消費または制限が必要です。
しかし、これは非常に厳しい食事制限とハードな運動が必要になります。そのような方法は一時的には可能かもしれませんが、長期的に継続するのは困難です。無理をして体を壊すことは本末転倒です。
計算上はこのような制限や消費を行えば、1ヶ月で5キロ痩せることは可能ですが、自分に合ったペースで食事制限と運動を行うようにしてください。
適切な食事制限とは
ここで重要なことは、食事制限を「無理をしない」ということです。
人間の活動にはカロリーが必要です。
過度な食事制限を行うと、一時的に体重が減るかもしれませんが、日常生活に支障をきたしたり、体調を崩して逆に体重が急激に減るリスクもあります。
適切な栄養素を摂取しないと、筋肉が分解されて筋肉量が減少し、結果として綺麗に痩せることができず、見た目にも影響が出てしまいます。
くれぐれも無理な食事制限は避けて、栄養素をバランスよく摂取し、ストレスのない食事制限を心がけてください。
綺麗に痩せるために摂らない方が良い食物
重要なことは、減量中でも栄養をきちんと摂ることです。食事は3食しっかり摂るようにしてください。暴飲暴食は避けるべきですが、栄養をバランスよく摂取することが重要です。
体に十分な栄養があることで、筋肉を減らさずに綺麗に痩せるダイエットが成功します。
注意が必要なのは、脂肪が増える可能性のある食べ物を避けることです。例えば、スナック菓子や甘いものなどです。特にダイエット中はこれらを摂りすぎないように注意しましょう。
運動の重要性
綺麗に痩せるためには、食事制限だけでは難しいと言わざるを得ません。適切な食事制限と運動の両方が必要です。
綺麗な痩せ方をするためには、筋肉をつけることが重要です。実際にデータによれば、脂肪は筋肉のついている部分から燃焼されていくと言われています。そのため、運動せずに食事制限だけで痩せてしまうと、本来筋肉がつくべき部位に脂肪が残ってしまう逆効果も起こり得ます。
また、体重を減らすためにも運動は重要です。体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるようにする必要があります。体重自体は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。
運動量を増やすためには、小さな工夫でも効果があります。たとえば、通勤や通学時にエスカレーターを使う代わりに階段を利用するなどです。
ライフスタイルを見直して、少しの工夫をすることで大きな成果が得られるかもしれません。
トレーニングを行う
日々の生活の中で週2〜3回、1回あたり30分程度の有酸素運動を行うのはおすすめです。ただし、過度な有酸素運動は筋肉の減少を招く可能性があるため、適度な回数にとどめることが重要です。
脂肪の燃焼効率を高めるためには、「基礎代謝」の向上が必要です。そのためには筋力トレーニングが重要です。筋力トレーニングを行うことで筋肉がつき、体重が減少した際に魅力的な体型を維持できます。
食事制限は摂取カロリーのコントロールにしかなりません。体重は減少するかもしれませんが、筋肉も一緒に減ってしまいます。脂肪は筋肉の多い部位から減少する傾向があるため、筋肉量が少ない部位の脂肪はなかなか減りにくいのです。
食事制限だけで体重を減らすと、現在の体型がそのまま小さくなるだけであり、見た目的にも健康的ではない痩せ方になる可能性もあります。ですから、美しく痩せて魅力的な体型を目指すのであれば、筋力トレーニングは必要不可欠です。
以前は食事制限のみのダイエットが主流でしたが、最近では筋肉をしっかりつけることが重要視される傾向にあります。カロリーを減らすだけではなく、必要な栄養素を摂取し、それに加えてトレーニングを行って筋肉をつけることが重要です。
美を仕事とする人たちの間でも、健康的な体を作り上げるためには筋力トレーニングが主流となっています。カロリーを制限するだけでなく、栄養バランスを考え、トレーニングを組み合わせることで、綺麗で健康的な体を目指すことが大切です。
ダイエットにおける有酸素運動の効果を倍増する方法
綺麗に痩せるためには、単に有酸素運動（ウォーキングやランニングなど）だけでは不十分です。筋力トレーニング（筋トレ）も必要です。これが綺麗なダイエットの鍵です。以下では、ご自宅でも行える運動メニューを紹介します。
では、まず有酸素運動について説明します。有酸素運動は、酸素を体に取り入れながら脂肪を燃焼させる運動であり、一定時間続けられる運動です。一般的には、運動中に会話ができる程度の強度が適切です。ただし、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、十分な酸素を体内に取り込む必要があります。
なぜなら、取り込まれた酸素が脂肪の燃焼を促進するエネルギー源となるからです。
したがって、激しい有酸素運動では酸素摂取量が不足し、脂肪の燃焼効率が低下してしまいます。ダイエットの場合、有酸素運動を強度を高くしすぎると逆効果になることに注意してください。
適切な運動の順番
運動の順番については、複数の意見があり、完全に100対0で正解と言えるわけではありません。一般的な方や運動初心者において、成果が出やすい方法としては、「筋トレ→有酸素運動」の順番で運動を行うことが効果的だと考えられています。
この順番のメカニズムとしては、まず筋トレをすると成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンの分泌が始まると、血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて遊離脂肪酸が血中に放出され、その燃焼が開始されます。
要するに、「成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪が最も効率的に燃焼される」ということです。
ダイエット効果を高めたい方は、一定期間、この順番での運動を試してみることをおすすめします。ただし、個人の体質や好みによって異なる効果が得られる可能性もあるため、自身に合った方法を見つけることも大切です。
ご自宅でできる筋トレメニュー
スクワット
下半身の主要筋肉の全てを鍛えることができる種目です。
＜フォーム＞
１、足を肩幅ぐらいに開き、爪先は軽く外に向ける（45°ぐらい）
２、胸を軽く張り真っ直ぐ立つ
３、お尻を膝の高さまで下げる（この際、手は頭の後ろか胸の前あたりにまっすぐ伸ばしておく）
４、お尻を元の高さまで戻す
５、３と４を10〜20回程度繰り返す
プッシュアップ（腕立て）
胸の筋肉を鍛える種目であるプッシュアップ。
上半身の種目では非常に重要なトレーニングになります。
大切なことは先ほどのスクワットと同じように、正しいフォームで行うことにあるのでこれから言うやり方を参考に正しいフォームでやるようにしてください。
＜フォーム＞
１、足は少し開く程度で大きく開かないようにする
２、手の幅は肩幅よりも少し広めに設定する
３、そのまま胸がつくギリギリまで腕を曲げて体を下げる
４、体が一直線の状態をキープしながら、体を持ち上げる
５、２〜３を繰り返す
レッグレイズ（腹筋）
腹筋を鍛えることができる種目になります。腹筋の種目は色々とありますが、この種目はいわゆる下腹の方に効くフォームになっています。レッグレイズは色々なやり方がありますが、足を動かしていく種目になるため腹筋が弱い人は腰がそりやすく、腰を痛めがちです。ただ、腹筋の種目としては非常に優れたものになっているため、今回は腰への負担を極力抑えたレッグレイズのフォームをお教えしたいと思います。
＜フォーム＞
１、仰向けの状態になり、手をお尻の下に入れます。その際、手の平は上向きでお尻の上のあたりに置き足を腰が浮かないようにします。
２、膝を伸ばしたまま、足を90°の角度ぐらい上げてきます。
３、そのまま3秒間かけて、足が床につくギリギリまで下ろしていきます。
４、10回を目安に、2〜3セット程度行うようにしましょう。
重要なのは、正しいフォームで行うことです。フォームが崩れないように意識しましょう。
パーソナルトレーニングを受けるのもオススメ
運動や食事制限を一人で行うことは難しい場合もあります。そのような場合は、パーソナルジムを利用することをおすすめします。パーソナルジムでは、体の専門家であるプロのトレーナーがマンツーマンであなたのためにトレーニングメニューや食事制限を考え、サポートしてくれます。
パーソナルトレーナーは、あなたがなりたい体型や目標に合わせて最適なプログラムを作成し、効果的なトレーニングを提供してくれます。また、トレーナーと一緒にトレーニングを行うことで、モチベーションを高めることもできます。
パーソナルジムでは、専門的な知識や経験を持つトレーナーがあなたの身体の状態や目標を考慮し、適切な指導を行います。トレーナーのサポートのもとで効果的なトレーニングを行うことで、より効率的になりたい体に近づくことができるでしょう。
ただし、パーソナルジムは通常、費用がかかる場合がありますので、予算や時間的な制約も考慮して選ぶ必要があります。自分に合ったパーソナルジムを選び、専門家のサポートを受けながら、より効果的なダイエットやトレーニングを行ってください。
断食は有効なダイエット方法なのか？
「ダイエット」と聞くと、多くの人が「食事制限」を思い浮かべるでしょう。例えば、カロリーが高いから避けようとしたり、最近太ってきたから晩ご飯を抜いてみたりといった具合です。
この発想は、ダイエットの基本原則である摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考える上では間違っていません。基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ体重は減少していきます。
このように考えると、食事制限の究極的な形態は「断食」になる可能性があります。では、実際にダイエットにおいて「断食」はどれほど効果があるのでしょうか？
「断食」（ファスティング）には体に良い効果やデトックス効果があると言われていますが、これは本当でしょうか？ここでは、究極の食事制限である「断食」について解説します。
キーワードは腸内細菌
まず、断食の真実を理解する上で非常に重要なキーワードである「腸内細菌」について説明します。
「腸内細菌」という言葉は最近テレビやメディアでよく取り上げられているため、多くの人が聞いたことがあるでしょう。
実際、ダイエットや体の健康を維持する上で、「腸内細菌」は非常に重要な要素です。腸内細菌が生成する「脂肪酸受容体GPR43」という受容体が脂肪の蓄積を抑え、肥満を防ぐ効果があるからです。
腸内細菌は体内に存在する生命体であり、私たちのように栄養を摂取して生きています。つまり、何らかの栄養素がないと腸内細菌は生きられません。
栄養素が全く入らない断食は、腸内細菌にとって非常に厳しい状態です。そのため、腸内細菌は生き延びるために腸自体からエネルギーを取ります。
エネルギーを奪われた腸はエネルギー不足となり、細胞分裂が減少し腸の機能が衰えていきます。そして、腸の機能が低下する結果として、「大腸が水分を吸収しなくなる」という現象が起こります。
断食後は水分を十分に吸収できなくなるのです。そのため、断食後には多くの人が下痢を経験します。
実際、断食後に下痢をする人がほとんどですが、これは腸がこのような状態になっているためです。
この現象を体験した人々は、腸内に溜まったと言われる「宿便」が排出されたと考えるかもしれませんが、実際には腸内細菌のバランスが悪くなり、腸のエネルギーが低下した結果、下痢が起こっているだけです。
ちなみに、この時に出る便は宿便ではなく、単に腸内細菌の残骸です。下痢が黒いため、それを見た人は悪い毒素が排出されたと思いがちですが、実際はそういうわけではありません。
24時間何も口にしない完全な「断食」は体にとってあまり良くないという結論になりそうですが、実際には断食全般が体にとって悪いわけではありません。
日本人が一般的にイメージする断食は体に悪影響を及ぼす可能性がありますが、ダイエットを健康的に促進するための断食方法も存在します。
リーンゲインズ法
みなさんは「ラマダン」という言葉をご存知でしょうか。ラマダンはイスラム教徒が行う1ヶ月間の断食のことです。
ただし、実際のラマダンでは1ヶ月間全く何も食べないわけではありません。
なんと、日没から日の出の間に1日分の食事をまとめて摂るという実態があるようです。
このラマダンを参考にしたダイエット方法が「リーンゲインズ」というダイエット方法なのです。リーンゲインズでは16時間断食し、残りの8時間は自由に食事をすることが許されています。
マウスを使った実験では、24時間自由に食べるマウスと比べて、ラマダン方式のリーンゲインズダイエットを実践したマウスの方が体重と体脂肪量が減少していたのです。
食事の時間制限には大きな効果があると言えます。
食事制限と聞くと、苦痛に感じる人が多いかもしれませんが、リーンゲインズダイエットのように、16時間断食し8時間は自由に食べる時間制限のある食事制限なら、誰でも挑戦できるのではないでしょうか。
我流ダイエットの危険性
だれでもとにかく早く綺麗に痩せたい！という望みはあるでしょう。しかしながら「我流でやるダイエットの危険性」も同時に知っておく必要があります。
