1ヶ月に５キロ痩せる方法をお探しの皆さん、ようこそ。
いきなりではございますが、1ヶ月で5キロ痩せるとなると正直、我流ではかなり難しいというのが現実であることを事前にお伝えする必要があります。答えを知りたいと思っていたのに騙された！とお思いかもしれません。
多くのダイエット（減量したい）希望者には、無理な食事制限で数字は5キロ落ちたものの、見た目の変化が全く無いパターンやお腹の脂肪だけ残ってしまい見た目が理想体型と真逆になってしまっているケースも少なくないのが我流ダイエットの悪いところなのです。
正しいダイエット知識と方法を「整骨院×パーソナルジム」に勤めるトレーナーの見地からアドバイスをします。
あくまで健康的に効率よくダイエットに取り組むと結果を早く出せるというアドバイスにつき、記載内容を実践しても必ず1ヶ月で5キロ痩せるわけではありません。
そもそも1ヶ月で5キロ痩せることは可能なのか？
結論から述べると、1ヶ月で5キロ痩せることは可能です。
私たちが運営しているパーソナルジムではこの数字を達成している方もいらっしゃいます。
ただ、ここでのポイントは
- その後その体型を維持できているのか
- 綺麗に痩せられているか
ですが上記の条件を満たしている人はそれほど多くないと思います。
1ヶ月で5キロ痩せている方のほとんどが「無理な食事制限」でそれを達成している場合が多く、結局そのやり方では長期的にその体重を維持することもできません。
無理な食事制限とは「我慢」をし続けている状態です。我慢は長期的に続きません。いつか我慢が爆発して、どか食いしてリバウンドするのは目に見えています。
多くの方がダイエットをする理由は見た目をよくするためでしょう。
当然、体重が減ったら比例して綺麗で筋肉バランスも良い体にならないと意味がないとお考えでしょう。
この筋肉バランスの良いダイエットをするために必須なのが「運動」なのです。
食事制限は大切ですが、それはあくまでも「運動」ありきのものでどちらかに偏ってはいけません。
筋肉をしっかりつけながら脂肪を減らしていくからこそ、良いダイエットを実現できるのです。
体重の減少スピードも重要です。
体が適応しないいまま体重を急速に落とし過ぎるダイエットは逆効果だということなのです。
ある統計では1ヶ月に落とす減量幅は、体重の5%程度が適性だという研究結果もあり、それ以上の減量は良いダイエットではないと示されています。
実際に減量幅の大きなダイエットは、なかなかうまく進みません。
理由は急激な体重の減少は体の本能（危機管理能力）が働き「元の体に戻ろう」とするからです。食事の吸収率が上がったり、ダイエットの停滞期に入ったりするのです。
長期的に理想的な体型を維持しようと思うのであれば、痩せるペースも重要です。
決して無理な食事制限で急激なダイエットをするのではなく、運動や筋トレを取り入れながら徐々に痩せていくのが最も綺麗な痩せ方であることは紛れもない事実です。
体重だけにとらわれて無理な食事制限を行った短期的に急激に体重を減らすダイエットはオススメできませんのでくれぐれも気をつけてください。
カロリー計算
脂肪を1キロ減らすにはおよそ7,000キロカロリー程のエネルギーを消費する必要があると言われています。
1ヶ月で1キロ痩せるとすれば、1日約230キロカロリー消費するか、その分を摂取を控えるかです。
これで1ヶ月で1キロ痩せられるわけです。
230キロカロリーは、ご飯をお茶碗に軽く１杯程度。
有酸素運動なら1時間程度のウォーキング、あるいは30分程度のランニングで良いでしょう。
1ヶ月で5キロ痩せることを目標にするのなら、１日計算で1,200キロカロリー程度の消費かは制限が必要です。
こうなると厳しい食事制限とハードな運動が必須ですが、たとえ一時的にできたとしてもおそらく継続は難しいでしょう。無理をして体を壊しては本末転倒です。
計算的にはこれぐらいの制限か消費を行えば1ヶ月で5キロ痩せることは可能ですが、自分に合ったペースで食事制限と運動をするようにしてください。
適切な食事制限とは
ここで大事なこととして、食事制限は「無理をしない」と言うことです。
そもそも、人間の活動にはカロリーは必須です。
確かに過度な食事制限をすれば、一時的に体重は減るかもしれませんが日常生活に支障をきたしたり、体調を壊して悪い意味で体重がガクンと落ちてしまう危険性もあります。
きちんと栄養素を補給しないと筋肉が分解され、筋肉量がどんどん落ちていき結果的に綺麗に痩せない、見栄えが悪いスタイルになってしまうのです。
くれぐれも無理な食事制限は避け、栄養素を補給し、ストレスがない食事制限を心がけてください。
綺麗に痩せるために摂らない方が良い食物
重要なことは、減量中でも栄養をきちんと摂ると言うことです。もちろん、暴飲暴食はいけませんが食事は3食はきちんと摂るようにしてください。
体の中にきちんとした栄養があるからこそ、筋肉を落とさず綺麗に痩せるダイエットが成功するのです。
気をつけて欲しいのは無駄に脂肪が増えるものは食べないと言うことです。例えば、スナック菓子や甘いもの・・。ダイエット期は特に摂らないようにしたいものです。
運動の重要性
綺麗に痩せていくためには、はっきり申し上げて食事制限だけでは難しいです。適切な食事制限とともに運動は必須です。
見た目が良い綺麗な痩せ方ができている体には筋肉がついています。脂肪は筋肉がついている部分から燃焼されていくというデータもあるので運動をせずに食事制限だけで痩せてしまっては、つくべき部位につかずその逆の現象も起こってしまうのです。
また、体重を減らしていく上でも運動は重要です。体重を減らすとなると、消費カロリーが摂取カロリーをうわまる必要があるのは言うまでもありません。体重自体も、消費カロリーと摂取カロリーのバランスなのです。
運動量を増やすことは、ちょっとした工夫でも増やせますよ。
例えば、通勤や通学時にいつも使うエスカレーターを階段に変えて見ましょう。
少しの工夫でそれが大きな成果につながりますのでライフスタイルを見つめ直してみてはいかがでしょうか。
トレーニングを行う
日々の生活の中で1回あたり30分程度のトレーニング（有酸素運動）の時間を設定して週2〜3回するのもオススメです。
有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちてしまう可能性もありますので、週2、3回にとどめてください。
脂肪の燃焼効率を高めるには「基礎代謝」の向上が必須ですが、この基礎代謝を高めるために重要なのが「筋トレ」になります。筋トレをすればしっかりと筋肉がついてきますので、体重が減った際に魅力的な体に仕上がります。
何度も言いますが、食事制限はあくまでも摂取カロリーのコントロールしかできないからです。
体重自体は落ちて体のサイズはダウンしますが、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。
脂肪というものは筋肉量が多いところから落ちていくとされているので筋肉が少ないところにある脂肪は落ちにくいのです。
食事制限だけで体重を落としてしまうと今の体型のままサイズダウンする、あるいは見た目的に不健康な痩せ方をしてしまう可能性も少なくありません。
だからこそ、ダイエットの延長線上に「綺麗に痩せて魅力的な体になりたい」という目標があるのなら筋トレは必須なのです。
ひと昔前では、芸能人やモデルさんも食事制限のみのダイエットが主流でしたが、最近はしっかりと筋肉がつけることは必須のようになってきている印象です。
とにかくカロリーをカットするというダイエットではなく、必要な栄養素としっかり取り、その上でトレーニングを行い筋肉をつける。
そして、健康的な体を作り上げるのが美を仕事とする人たちの主流となっています。
パーソナルトレーニングを受けるのもオススメ
自分一人で運動や食事制限は難しいもの。
そんな時は是非パーソナルジムを利用してみてください。体の専門家であるプロのトレーナーがマンツーマンであなただけのトレーニングメニューを考えサポートしてくれます。
あなたがなりたい体に最短でなれるように導いてくれるでしょう。一人ではなくトレーナーと一緒という感覚になりますのでモチベーションの維持にも繋がります。
断食は有効なダイエット方法なのか？
「ダイエット」と聞くと大半の方は「食事制限」を思い浮かべる人は多いと思います。
これはカロリーが高いから食べないでおこう。とか最近太ってきたから晩ご飯抜きだ。といった具合に。
この発想はダイエットの基本原則である摂取カロリーと消費カロリーのバランスという観点から見て間違ってはいません。基本的に、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ多いほど体重は落ちていきます。
以上のように考えるとこの食事制限の究極系は「断食」になるはずです。では、実際のところダイエットにおいて「断食」はどれほどの効果があるのでしょうか？
断食（ファスティング）は体に良い、デトックス効果抜群という情報は正しいのでしょうか？究極の食事制限「断食」について、解説します。
キーワードは腸内細菌
まずはじめに断食の真実を知っていく上で非常に重要なキーワード「腸内細菌」の事をお伝えします。
腸内細菌という言葉は最近良くテレビやメディアで取り上げられているので、聞いた事がある人は多いでしょう。
実際にダイエット含め体の健康を保つ上で「腸内細菌」は非常に重要な要素です。腸内細菌が作り出す「脂肪酸受容体GPR43」という受容体が脂肪の蓄積を抑え、肥満を防ぐ効果があるからです。
腸内細菌は、体内にいる細菌（体にとって必要な菌）で生命体です。生命体なで私たちのように栄養を摂取して生きます。つまり、何かしらの栄養素がないと腸内細菌は生きられないわけです。
何の栄養素も体内に入ってこない断食は、腸内細菌にとっては非常にまずい状態です。そこで、腸内細菌は生きながらえるために腸自体からエネルギーをとるのです。
エネルギーを取られた腸はエネルギー不足のため、細胞分裂が衰え腸の機能が衰えていくことになります。そして腸の機能が衰えた結果、起こる事象は「大腸が水分を吸収しなくなる」というものがあります。
断食実践後は水分を十分に吸収しなくなるのです。断食後、水分を十分に吸収できなければ下痢をしてしまいます。
実際、断食をした後ほとんどの人は下痢をするのですが、それは腸がこのような状態になっているためです。
この現象を体感した人は腸内に溜まっている悪い便「宿便」が出たと言いますが、実はそれは宿便ではなく単に腸内細菌のバランスが悪くなり、腸のエネルギーが落ちた結果下痢をしているだけなんです。
ちなみに、この時に出る便は宿便ではなく単に腸内細菌の残骸になります。下痢が黒いため、それを見た人は悪い毒素がでたと思うようですが実態はそういう事なんですね。
24時間何も口にしない完全な「断食」は体にとってあまり良くないと言う結論になりそうですが、実は断食の全てが体にとって良くないのかと言われればそうではありません。
日本人が想像している断食は体にとって悪影響を持ちますが、ダイエットを健康的に促進させる断食方法もあります。
リーンゲインズ法
みなさんは「ラマダン」という言葉をご存知でしょうか。ラマダンとはイスラム教徒が行う、1ヶ月間の断食をそう呼びます。
ただ、このラマダン、実は1ヶ月間全く何も食べないわけではありません。
何やら日没から日の出の間に1日分の食事をまとめてとるのが実態のようです。
このラマダンを参考にしたダイエット方法が「リーンゲインズ」というダイエット方法なのですが、このリーンゲインズは16時間断食し、残りの8時間は好きに食べて良いというダイエット方法になります。
マウスを使った実験では24時間好きに食べるマウスに比べて、ラマダン方式のリーンゲインズダイエットを実践したマウスの方が体重と体脂肪量は減っていたのです。
食事の時間制限は大きな効果があると言う事です。
食事制限と聞くと、苦行のように感じる人が多いと思いますがこのリーンゲインズダイエットのように、16時間断食し8時間は好きなものを食べて良い時間制限付きの食事制限なら誰でも挑戦できるのではないでしょうか。
我流ダイエットの危険性
だれでもとにかく早く綺麗に痩せたい！という望みはあるでしょう。しかしながら「我流でやるダイエットの危険性」も同時に知っておく必要があります。
プロのアスリートがトレーナーをつける理由
プロの世界まで上り詰めたアスリートがわざわざトレーナーに自分自身の体を見てもらったり、体のサポートや使い方、トレーニングの指導を受けるのはなぜでしょう？
彼らは自身の体の調子については人一倍わかっているはずです。それこそ、運動神経などの体の感性は非の打ち所がないと言っても過言ではありません。
しかし、専属トレーナーに頼るのは、彼らは私たちが考えているほど「体に関しての知識は少ないから」です。
体に関する感覚的な部分は類稀ない能力を持ち合わせていますが、感覚以外の専門的な体の知識や客観的に自分を見た場合のアプローチの方法は学んでいません。体の不調への対応方法やトレーニング方法に関していえば完全に専門外なのです。
自分が体に関する専門的な知識やアプローチ方法を知らない自覚があり、我流でやるトレーニングや体の状態を自己判断する事がいかに危険かを理解しています。
怪我をすると一生を棒に振ってしまう可能性があるプロアスリートのように、私たちがそこまでストイックになる必要はありませんが、無茶で超短期間でのダイエットや無茶苦茶な負荷での筋トレをして健康を害することはプロのそれに近いものがあります。
健やかに日々を送るため、安全に体になんらかの変化を起こそうと思うなら、やはりその道のプロに見てもらうことが一番なのです。
ジムで自分の体（健康）に投資する
人生100年時代と言われている現代で、自分の体が健康的かつ魅力的で自由自在に動く事がどれだけの経済効果を生むでしょうか。
死ぬまで健康が続くために
人生における心の充実や幸福度を考えても、自身の体が健在であることは自分の人生において大きなプラスをもたらすか。
多く語らずともわかるはずです。
人生における心の充実や幸福度を考えても、自身の体が健在であることは人生において大きなプラスをもたらすでしょう。
あなたが肥満・痛み・不調など悩みがあるのなら一人で悩んだり、民間療法を試すのではなく是非、体の専門家であるトレーナーに相談して欲しいのです。これは私たちが体に関するトレーニング施設、整骨院を運営しているからという話ではありません。
仮に私たちでなくとも、あなたが体のことで何か悩みがあるのなら一人で悩んだり、民間療法を試すのではなく是非、体の専門家であるトレーナーに相談して欲しいのです。
今、現役で活躍するプロアスリートでも自身の体を顧みず体に投資していなかったらもうそのプロ人生が終わっていたという人は一人や二人ではなかったと思います。
知識がすでにある人間から見れば一瞬で「失敗する」とわかることを、何年も悩んだり、何年もの時間をかけたり、あるいは数十万、数百万もの大金をかけるのは人生において「浪費」としか言いようがありません。
ぶっちゃけた話、体の構造というは一般の方がわかるほど簡単なものではありません。
そればかりか、安易な判断が時に大切な体に大きな損失をもたらすケースもあります。
もちろん、いきなり「自分の体に100万円投資してください」みたいな意味不明なことをいうつもりはありません。
しかし、自分の体に投資することが人生において大きくプラスに働くのは事実です。
